セサミンを効果的に摂取

抗酸化作用に代謝促進、がん抑制作用、高血圧予防など多くの効能で知られるセサミンですが、効果的に摂取するにはどうすれば良いのでしょうか？

セサミンを摂取する方法

セサミンを摂取する方法としては

Aゴマを食べる
Bゴマ油などのゴマ加工食品を食べる
Cサプリメントで摂取する

の3通りがあります。

A.ゴマを食べる

1日に必要とされるセサミンの量は10mgで、ゴマ粒でこれを摂取するとなると約3000粒食べる必要があります。3000粒と聞くと随分多くも思えますが実は約10g、小さじ4杯ぐらいの量ですので、ことさら食べるのが難しい量というわけではありません。

ゴマ粒で食べる場合には、硬い殻をすりつぶして「すりごま」にした方がセサミンを効率良く吸収出来るためオススメです。

ただしゴマは成分の大半を脂質が占めており、カロリーも同重量の肉類の1.2～1.5倍、魚類の1.5～2.5倍と高カロリーです。セサミンの1日あたりの摂取量の目安である10mgを摂るためにはゴマ約10gを食べる必要がありますが、そうなると脂質は5.19g、カロリーは57.8kcalを摂取することになります。
現代の日本人は高カロリー、高脂質の食生活になりがちですから、毎日ゴマを食べることでセサミンを摂ろうとするならば、カロリーと脂質について他の料理、食材との兼ね合いをしっかりと考えなければなりません。

B.ゴマ油などのゴマ加工食品を食べる

ゴマの種子を焙煎し圧搾して得られるのがゴマ油です。
ゴマ油の場合も、ゴマに含まれているセサミンなどの抗酸化物質の効能は消えず(成分によってはより強まるものもあります)、ヘルシーな油とされています。
しかし、油の中で比較的ヘルシーということですから、高カロリー・高脂質であることに変わりはありません。あくまでも「油を使う時にはゴマ油」というぐらいのスタンスを心がけましょう。

ゴマ油は製品ごとに違いがありますが、1gあたり約4.9mgのセサミンが含まれているものもあります。この場合、1日の摂取量の目安である10mgを摂取するには、ゴマ油2g程度(小さじ1/2弱)を摂れば事足りるのです。ゴマ油2gのカロリーは約18.4kcalと油だけあって高カロリーです。先ほども述べたようにゴマ油は油の中ではヘルシーな部類ですが、油であることに変わりはありませんので、カロリーと脂質の取り過ぎにならないように気をつけましょう。

C.サプリメントで摂取する

セサミンを最も効率良く摂ることが出来る方法がサプリメントです。ゴマ1粒1粒に0.5～1.5%程度しか含まれていないセサミンを抽出して作られていますので、サプリメントを1粒～数粒飲むだけで、1日に必要とされるセサミンの摂取量を摂ることが出来ます。料理があまり得意ではない、ゴマの食感が苦手という人にはもってこいでしょう。
毎日ゴマやゴマ油でセサミンを摂取する場合は高カロリー・高脂質も一緒について来てしまいますが、サプリメントならばその心配はありません。

また、サプリメントはセサミン以外にも、ビタミンEやEPAといった他の健康成分と一緒に配合されている場合が多いので、バランス良く栄養素を取り入れたい方にオススメです。

まとめ

1日に必要とされているセサミンの摂取量の目安である10mg、この量を上述の3通りの方法(ゴマを食べる、ゴマ油で摂る、サプリメントで摂る)で摂ること自体はさほど難しくはありません。
しかしゴマやゴマ油からセサミンを摂取しようとすると、高カロリー・高脂質も一緒に摂ることになってしまいますので、サプリメントが最も効率良くセサミンを摂取する方法と言えるでしょう。
また、セサミンと相性の良い栄養素がミックスされているサプリメントが多いのでバランス良く栄養を体に取り入れられる点からもおすすめです。